Как поправиться: инструкция для тех, кто хочет набрать вес и улучшить здоровье

Почему недостаток веса опасен


Оставим в стороне эстетические и психологические моменты, хотя ручки и ножки-палочки вряд ли порадуют кого-то, кроме анорексиков. Сосредоточимся исключительно на физиологии.

Клинически недостаточный вес означает, что ваш организм по каким-то причинам недополучает питательных веществ. Вот что из этого следует.

1. Повышенный риск преждевременной смерти


Если вы мужчина с недостатком веса, ваш риск рано умереть от любых проблем со здоровьем (заболевания

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

и сосудов, опорно-двигательного аппарата, внутренних органов и так далее) возрастает

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

примерно в 2,4 раза по сравнению с тем, кто имеет нормальную массу тела. Если вы женщина — «всего» в 2 раза.

Даже толстяки рискуют меньше, чем вы: ранняя смерть грозит им лишь в полтора раза чаще, чем людям с нормальным весом.

2. Проблемы с иммунитетом


Для борьбы со всевозможными инфекциями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии маловато. Поэтому люди с недостатком веса чаще болеют

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, а распространённые заболевания — та же простуда — длятся дольше.

3. Хрупкость костей


У людей с недостаточным весом снижается

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

плотность костной ткани. В результате кости становятся более ломкими, что увеличивает риск переломов и развития остеопороза.

4. Плохое состояние кожи, волос и зубов


Всей этой красоте тоже нужны питательные вещества. Если их маловато, кожа становится более пористой, приобретает землистый цвет и ускоренно стареет, волосы — замедляют рост, а то и вовсе выпадают, риск потери зубов тоже значительно повышается

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

.

5. Постоянная усталость


Здесь речь тоже о недостатке энергии, получаемой из питательных веществ.

6. Сложности с зачатием ребёнка


И женщинам, и мужчинам с недостатком веса сложнее стать родителями

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, чем тем, у кого этот показатель в норме. Причины тут комплексные и зачастую связаны с полом.

Так, учёные предполагают, что слишком худосочным мужчинам сложнее найти партнёрш. У чересчур стройных женщин другие проблемы. Например, связанный всё с тем же недостатком веса нерегулярный менструальный цикл, который может стать причиной

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

бесплодия.

7. Повышенный риск развития деменции в пожилом возрасте


Риск старческого

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

у людей с недостаточным весом на 34% выше

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, чем у тех, кто имеет нормальную массу тела.

Как понять, что вы мало весите


Не всякая худощавость опасна. Если ваш индекс массы тела (ИМТ) равен или больше 18,5, с вами всё в порядке. А вот если ИМТ ниже этого значения, добро пожаловать в клуб страдающих от недостатка веса.

Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес в килограммах на квадрат роста в метрах.
​

Например, при росте 1,8 м вы весите 60 кг. Ваш ИМТ: 60/(1,8 × 1,8) = 18,5. Вы ходите по грани, но всё ещё не страдаете недостатком веса. А вот если ваш рост — 1,7 м, а вес — 45 кг, то с ИМТ 15,57 у вас очевидный дефицит массы тела.

Если возиться с калькулятором лень, узнайте свой ИМТ на

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

американского Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Откуда берётся недостаток веса


Причины, по большому счёту, всего три:

1. Вы не получаете достаточно калорий и питательных веществ с пищей. Так бывает у тех, кто сидит на строгой диете или страдает от расстройств пищевого поведения —

   Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

   и булимии.
2. Организм не может усвоить необходимые питательные вещества. Это случается при различных нарушениях пищеварения. Например, при недостатке ферментов, непереносимости глютена или

   Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

   (чаще I типа).
3. Ваш организм получает и усваивает питательные вещества, но что-то сжирает эти ресурсы раньше, чем они дойдут до органов и тканей. Это может быть относительно безобидный фактор — к примеру, вы ведёте очень активный образ жизни или много тренируетесь и полученные с пищей калории уходят на физическую деятельность. Но бывают и опасные пожиратели энергии:
   • глисты;
   • нарушения в работе щитовидной железы: при гипертиреозе

     Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

     значительно ускоряется обмен веществ, а потому телу требуется больше энергии, чем обычно;
   • рак: опухолям нужно много энергии для роста, они вытягивают её из организма, а человек начинает терять вес;
   • инфекции, в частности туберкулёз и ВИЧ: организм тратит на борьбу с ними много сил, поэтому масса тела снижается.

Если вы начали худеть, не прилагая к этому усилий, обязательно обратитесь к терапевту. Даже если ничего вас не беспокоит. Снижение массы тела может быть первым симптомом смертельно опасных заболеваний. Важно их не проморгать.

Как набрать вес быстро и безопасно


Для начала выясните, что именно вызвало потерю килограммов. Если это анорексия, нарушения пищеварения или, например, тот же гипертиреоз, простые методы не сработают: масса тела не вернётся к норме, пока вы не избавитесь от основного заболевания.

Чтобы не ошибиться, навестите терапевта: он проведёт осмотр, предложит вам сдать анализы и поможет решить проблему или направит к профильному специалисту.

Но, положим, вы здоровы и просто хотели бы набрать массу. Тогда прислушайтесь к советам экспертов авторитетного исследовательского центра Mayo Clinic

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

.

Каждый из этих способов можно применять как по отдельности, так и в комбинации с любыми другими. Выбирайте подходящий вам вариант.

1. Чаще ешьте




Чтобы набрать массу, организму необходимы дополнительные калории. Кроме пищи, их неоткуда взять. Это понятно каждому.

Но тут есть проблемка: люди с недостатком веса, как правило, наедаются быстрее. Если вы привыкли питаться в три подхода (завтрак, обед и ужин), то, даже накладывая себе гигантские порции, попросту не сумеете их съесть. А значит, недополучите калорий.

Чтобы такого не случилось, диетологи рекомендуют питаться чаще. 5–6 небольших приёмов пищи в течение дня с точки зрения набора веса лучше, чем 2–3 подхода к переполненным тарелкам.

2. Не пейте перед едой




Наполненность желудка (пусть даже в нём плещется вода) притупляет аппетит. Поэтому постарайтесь не пить как минимум за полчаса до еды.

Если же вас мучит жажда, выбирайте калорийные напитки: цельное молоко, кисель, сладкие морсы, смузи,

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

или молочные коктейли. Например, взбейте блендером молоко с горсткой свежих или замороженных фруктов и присыпьте льняным семенем.

3. Выбирайте продукты, богатые питательными веществами




Вот что может стать основой здорового питания:

• цельнозерновой хлеб;
• паста из твёрдых сортов пшеницы, приправленная сливочным соусом или маслом;
• овсяные хлопья с молоком;
• творог, йогурты и прочие молочные продукты;
• сладкие фрукты;
• орехи всех видов.

4. Добавляйте в блюда дополнительные калории




Например, тёртый сыр в запеканки и яичницу или сухое молоко в суп и рагу.

5. Не забывайте о перекусах




Пакетик с орешками или сухофруктами нужно носить с собой в течение дня. А перед сном диетологи рекомендуют перекусить бутербродом с арахисовым маслом, сыром или мягким авокадо.

6. Радуйте себя десертами




В основном фруктовым йогуртом, батончиками из мюсли и кексами с отрубями.

Да, мороженое или кусок торта калорийнее, но в нём лошадиные дозы сахара, а это не очень хорошо для здоровья. Так что усердствовать с такими десертами всё же не стоит.

7. Используйте большие тарелки




Одна и та же порция покажется гигантской, если положить её на маленькую тарелку, и совсем крошечной на большом блюде. Чтобы обмануть привыкший довольствоваться малым мозг, выбирайте тарелки побольше.

«Да что там есть!» — подумает мозг, и вы сами не заметите

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

, как проглотите килограмм чего-нибудь питательного.

8. Заведите привычку добавлять сливки к кофе

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

Во-первых, это вкусно. А во-вторых, калорийность вашего любимого эспрессо или латте возрастёт.

9. Запишитесь в тренажёрный зал




Ваш выбор —

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

. Упражнения с различными весами увеличивают объём тяжёлой мышечной ткани. Поэтому, несмотря на нагрузки, под штангой «полнеют»

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

все.

10. Высыпайтесь




Качественный здоровый сон тоже крайне важен для роста мышц. Хотите увеличить мышечную массу — спите не менее 8 часов в сутки, причём на удобном

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

. На этом эксперты Международной спортивной научной ассоциации (ISSA) делают особый акцент

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

.

11. Бросьте курить




Курение ускоряет метаболизм и приводит

Нужно, войти или зарегистрироваться для просмотра скрытого текста.

к потере веса. Отказ от этой привычки, напротив, помогает массу набрать.

Читайте также